Не сплю через тривоги і вибухи — проблема, що знайома кожному українцю
Якими можуть бути наслідки системного недосипу? Як це виправити? Чому, якщо ви не змогли заснути вночі – це ще не ознака безсоння? Та як легко заснути навіть удень?
Про все це говорили з Антоном Кураповим – науковцем, дослідником з лабораторії сну та свідомості в Зальцбурзі та викладачем факультету психології Київського національного університету імені Тараса Шевченка в новому випуску ютуб-проєкту “Каштан. Інтерв’ю”.
Розмову з гостем розпочали з такого запитання: що взагалі відбувається в психіці людини, коли вона хронічно не висипається?
-На це завжди відповідаю дуже просто і одним реченням: сон – єдиний механізм відновлення організму, – розповідає Антон Курапов. – Якщо не виспалися, то, відповідно, щось відбувається з організмом: багато процесів, які повинні проходити в ньому, переходять у дисфункціональний стан. А якщо простіше сказати, «ламаються». Насамперед, страждає, як не дивно, травна система. Ось проводилися дослідження. Проблеми починаються, якщо людина не спить протягом 24 годин. Є друга сфера, яка страждає – когнітивна. Це – мислення, пам’ять. Третя сфера – соціальна. Тобто, будь-яка форма взаємодії із зовнішнім світом, особливо з іншими людьми, «погано працює». Не хочеться спілкуватися, людина стає дуже дратівливою, мотивація зникає.
За словами співрозмовника, фази сну розділяються на кілька категорій. Наприклад, фаза легкого або поверхневого сну. Як тільки людина засинає, вона одразу повинна провалюватися в глибокий сон. Фактично в глибокому сні саме відновлюється організм.
Є міні-прокидання, тобто людина завжди прокидається протягом сну. Нормою вважається, якщо протягом восьмигодинного сну людина прокидалася від 17 до 35 разів.
– Ми в лабораторії вимірюємо об’єктивні показники якості сну, то виходимо із тривалості безпосередньої фази, – говорить Антон Курапов. – Скільки вона тривала? Скажімо, є такий показник – «загальна тривалість неспання після засинання». Тобто, скільки часу людина не спала з моменту, коли заснула. Ми його вимірюємо, і вся тривалість в ідеалі не повинна перевищувати десять-п’ятнадцять хвилин за всю ніч. Якщо є можливість доспати протягом дня, тобто добрати цю загальну тривалість – це краще, ніж, наприклад, недосипати, протягом дня.
Науковець зазначає, що було б добре, аби щоночі мати хоча б 2-4 години безперервного сну, коли не треба відволікатися на зовнішні стимули.
Він радить: в ідеалі варто скорочувати тривалість засинання. «Золотий стандарт» – до п’ятнадцяти хвилин, але це в тому разі, якщо маємо 8 годин, щоб заснути. Можна скоротити фазу засинання хоча б до п’яти хвилин. Вона в нас скорочується автоматично. Якщо у вас є можливість поспати, а ви не хочете спати, то «вмикайте» правильне дихання, щоб розслабити організм. Також дуже рекомендується носити із собою маску для очей.
Із гостем редакції ми поговорили й про розлади сну.
– Є критерії оцінки якості сну, – розповідає Антон Курапов. – Давайте почнемо з найпростішого. Найпростіше – це суб’єктивна оцінка якості сну. Якщо ви лягаєте спати і одразу засинаєте, це – добре.
Одне із наших запитань стосувалося міфів про сон. Наприклад, чи можна відіспатися на вихідних.
-Я б сказав, можна, але якщо це тільки один день. Але бажано це не робити на постійній оснві, – каже науковець. – Є дуже багато нюансів, тобто залежить від того, скільки умовних годин ви недоспали. Якщо це, наприклад, 2-3 години, якщо це до восьми годин, то цього зазвичай не вистачить. Якщо вашому організму не вистачає сну, він його все одно отримає. Хотіли б цього чи ні.
– Таке запиання: є міф про те, що чим більше спиш, тим краще.
-Переспання – не завжди добре.
– Наступний міф – алкоголь допомагає заснути?
– Алкоголь допомагає заснути, але руйнує всю архітектуру сну.
– Телефон в ліжку не шкідливий? Якщо вмикати нічний режим.
-Загальна рекомендація – краще відмовитися від екрану телефона хоча б за годину. Але якщо не можна, то рекомендуємо зменшити яскравість екрана просто до мінімально комфортної.
– Яку б пораду ви дали українцям – як уберегти себе під час війни і налагодити сон, щоб не мати шкідливих наслідків?
– Як тільки маєте можливість поспати – спіть, ніколи не недооцінюйте свій сон. Будь ласка, лягайте вчасно, якщо прокидаєтеся вночі – намагайтеся максимально швидко заснути.
Дивіться повну розмову з Антоном Кураповим у новому випуску ютуб-проєкту «Каштан. Інтерв’ю» за посиланням
Більше новин, фото та відео у телеграм-каналі 
KASHTAN NEWS. Досі не підписані на новини Києва та України в телеграмі? Підписуйтеся та першими дізнавайтеся про найголовніше в телеграмі.
