Життя під обстрілами позначається не лише на фізичному, а й на ментальному здоров’ї
Шалене серцебиття, тремтіння, неможливість вільно дихати та відчуття неймовірного жаху: від початку повномасштабного вторгнення все більше українців стикаються з нападами панічних атак. Такі напади можуть виникати не лише під час обстрілів або інших небезпечних ситуацій, а й у цілком «мирні» моменти життя. Чому це відбувається і як це подолати – розповідає Каштан NEWS.
Що відчуває людина під час панічної атаки
Панічна атака – це стан нестерпної тривоги, який наступає зненацька і супроводжується різноманітними тілесними проявами, які людина часто помилково інтерпретує як серцевий напад або ознаки інших соматичних захворювань.
Симптомами панічної атаки можуть бути:
- прискорений пульс, серцебиття («серце вистрибує з грудей»);
- тремтіння, озноб;
- відчуття нестачі повітря, задишка, задуха;
- підвищене потовиділення;
- слабкість у тілі;
- нудота або неприємні відчуття в області живота;
- відчуття оніміння та/або поколювання в кінцівках;
- страх смерті;
- біль або неприємні відчуття в області серця;
- страх знепритомніти, збожеволіти або здійснити якийсь неконтрольований вчинок;
- запаморочення, важкість у голові, плутанина думок;
- втрата свідомості;
- дереалізація (відчуття нереальності оточуючого світу, все навколо сприймається як несправжнє або ніби «крізь туман»);
- деперсоналізація (відчуття відірваності від самого себе, ніби все, що відбувається, насправді відбувається з кимось іншим).
Наявність трьох або більше симптомів з цього переліку можуть свідчити про наявність панічної атаки. Зазначимо, що такі атаки можуть виникати не лише під час реальної стресової ситуації, а й в звичайному житті, коли будь-які зовнішні загрози відсутні.
Чому виникають панічні атаки
Еволюційно такий стан (підвищене серцебиття, пришвидшене дихання, прискорений метаболізм) виник як корисна та адекватна реакція на стресову ситуацію. Коли вашому життю щось загрожує, вам потрібно негайно активізувати всі системи організму, щоб або боронитися від цієї загрози, або втекти від неї.
Саме тому при стресі в нас підвищується пульс (м’язам потрібне підвищене кровопостачання), прискорюється дихання (організм потребує більше кисню), зменшується кровоток у судинах мозку (за рахунок приливу крові до основних м’язів тіла), посилюється метаболізм (відбувається екстрене перероблення запасів поживних речовин в енергію).
Водночас всі ці процеси мають побічні ефекти: різка зміна серцевого ритму може викликати неприємні відчуття в області серця, пришвидшене дихання – відчуття задишки або задухи, відтік крові з мозку – запаморочення та плутанину думок, надмірне напруження м’язів – тремтіння в руках та ногах тощо.
Фактично панічна атака являє собою збій еволюційного механізму «борися або біжи»: мозок «плутає» обставини і змушує організм мобілізуватися тоді, коли реальної загрози життю немає або коли побічні ефекти цієї мобілізації перевищують користь від неї. Основною причиною таких збоїв є хронічний стрес. Постійне перенапруження виснажує нервову систему, і вона перестає адекватно реагувати на зовнішню ситуацію. Тож насправді панічні атаки є наслідком помилки нашого мозку.
Що цікаво, далеко не всі відчувають під час панічної атаки страх. Іноді на перший план виходять суто соматичні симптоми, і тоді люди телефонують до «швидкої», вважаючи, що у них серцевий напад або гіпертонічний криз. Відчуття страху або паніки, якщо воно і виникає, списується на цілком логічні переживання щодо стану свого здоров’я («у мене щось з серцем, мабуть, це інфаркт»). Приємна новина: панічні атаки не становлять загрози для життя, якими б жахливими не здавалися симптоми. Ви не помрете від серцевого нападу, не задихнетеся і не збожеволієте. Дійсно, це дуже неприємний стан, який може тривати від п’яти до двадцяти хвилин, а в деяких випадках і навіть до години, однак він закінчиться, і ви повернетеся до нормального життя.
Утім, звернутися до лікаря не завадить, особливо коли панічні атаки виникають у вас регулярно. Фахівець має виключити наявність реальних соматичних проблем (серцево-судинні, неврологічні, ендокринні захворювання тощо) та, за необхідності, призначити заспокійливі або протитривожні препарати. Нехтувати фармакологічним лікуванням не варто: хоча панічні атаки і несмертельні, але жити з ними неприємно. Водночас часто їхньою причиною стає саме очікування, що вони повторяться: людина, яка одного разу вже пережила такий стан, боїться, що зіткнеться з ним знову, тож виникає, так би мовити, замкнуте коло стресу: страх стресу провокує новий стрес і, відповідно, нову панічну атаку.
Що робити, якщо вас спіткала панічна атака
Існує багато дієвих методик, які допомагають приборкати панічну атаку та зменшити прояви стресу. Переважна більшість із них направлена на те, щоб переключити увагу мозку та за допомогою цього зменшити стрес. Ось кілька таких методик:
Техніка «5–4–3–2–1»
Озирніться навколо і перелічить вголос або подумки:
- п’ять речей, які ви зараз бачите перед собою;
- чотири речі, які ви зараз відчуваєте фізично (наприклад, одяг на тілі, відчуття вітерця на шкірі тощо);
- три речі, які ви зараз чуєте;
- дві речі, які ви зараз відчуваєте на нюх;
- річ, яку ви зараз можете відчути на смак.
Напруження та розслаблення
Стисніть кулаки на кілька секунд, а потім розслабте їх. Потім підніміть плечі до вух, потримайте їх так кілька секунд та опустіть. Напружіть ступні і так само через кілька секунд розслабте.
Дуже ефективно працюють дихальні вправи, які допомагають зменшити надлишковий рівень кисню в крові.
Техніка квадрата (або “4–4–4–4”)
- зробіть довгий вдих протягом чотирьох секунд;
- затримайте дихання на чотири секунди;
- повільно видихайте протягом чотирьох секунд;
- знову затримайте дихання на чотири секунди;
- повторюйте, поки не відчуєте, що ви заспокоїлися.
Можна також використовувати спрощений варіант цієї техніки: повільний вдих, затримка дихання на три-чотири секунди і повільний видих.
Такими вправами можна займатися і з дитиною, щоб відволікти її від внутрішніх переживань. Майте на увазі, що діти (особливо маленькі) рідко здатні сформулювати вголос, що саме з ними відбувається. Часто дитина скаржиться не на страх чи відчуття паніки, а саме на соматичні прояві – запаморочення, біль у животі тощо. Запропонуйте дитині разом зробити дихальні вправи, перелічити предмети, які вона бачить навколо, назвати вголос всі букви алфавіту або пограти «в міста».
Якщо у вас є домашні улюбленці, зверніть увагу і на їхню поведінку. Тварини можуть страждати на панічні атаки так само, як і люди: собаки та коти тремтять, важко дихають, ховаються по закутках або, навпаки, намагаються бути ближче до свого господаря. Це може відбуватися як під час обстрілів, так і в спокійних обставинах. Якщо у вашої тварини почалася панічна атака:
- зберігайте з нею фізичний контакт – візьміть на руки, якщо це можливо, гладьте її, розмовляйте з нею;
- якщо тварина вирішила сховатися у безпечному, з її точки зору, місці, не треба діставати її звідти силоміць – просто будьте у межах досяжності;
- постарайтеся відволікти увагу тварини на іграшки або якісь улюблені заняття;
- в жодному разі не сваріть свого улюбленця за раптове сечовиділення або дефекацію – це дуже поширені прояви панічної атаки серед тварин.
Костянтин МИХАЙЛЕНКО
Більше новин, фото та відео у телеграм-каналі 
KASHTAN NEWS. Досі не підписані на новини Києва та України в телеграмі? Підписуйтеся та першими дізнавайтеся про найголовніше в телеграмі.
